Często tak się zdarza, że kiedy chcesz szybko schudnąć przestajesz jeść. Zaczynasz liczyć kalorie, rezygnujesz z kolacji lub śniadania, a uczucie głodu zapijasz kolejnymi filiżankami kawy. Szukasz gotowych diet w internecie, które niestety nie skutkują, a w rezultacie okazuje się, że na takiej diecie przybrałeś/aś kilka kg. Brzmi znajomo? Otóż każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie energetyczne co wynika z różnych czynników, np. wieku, płci, aktywności fizycznej w ciągu dnia itd. Z artykułu dowiesz się czym jest bilans energetyczny, jak go obliczyć i co zrobić aby w końcu osiągnąć upragnione cele.

Zacznę od kilku podstawowych pojęć, które pomogą Ci zrozumieć jak dużym błędem jest zbyt drastyczne obcięcie kalorii w diecie.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM):
“Wydatek energii konieczny do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w warunkach spoczynku”. Oznacza to, że nawet kiedy leżysz i nic nie robisz, Twój organizm potrzebuje energii, aby np. wątroba czy układ nerwowy mogły prawidłowo funkcjonować.
Pierwszą metodą dzięki, której można było obliczyć PPM była metoda Harrisa- Benedicta z 1918 roku.

PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPPM):
“Jest to szereg wydatków energetycznych organizmu związanych z wykonywaniem codziennych czynności takich jak:
– Ruch
– Praca lub nauka
– Indywidualne koszty trawienia”

PPM zależy od różnych czynników. M. in od tego jaki prowadzisz styl życia, od poziomu aktywności fizycznej, składu posiłków, które spożywasz, a także od tego jak często jesz w ciągu dnia.

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM):
Całkowita przemiana materii jest sumą podstawowej I ponadpodstawowej przemiany materii. To dzięki temu wskaźnikowi wiesz ile kalorii w ciągu dnia możesz spożyć, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jeśli ćwiczysz crossfit 4 razy w tygodniu Twoje zapotrzebowanie na energię będzie znacznie wyższe niż u osoby, która np. szydełkuje.

CPM= PPM+PPPM

Co z tego wynika?
Jeśli chcesz być zdrowy i mieć energię do działania Twój bilans energetyczny musi być zrównoważony. Oznacza to, że Twój organizm musi dostać tyle energii z pożywienia ile aktualnie potrzebuje. Jak zatem obliczyć ile akurat kalorii potrzebuje Twój organizm? Możesz to sprawdzić w bardzo prosty sposób- sprawdź kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Wystarczy wpisać swoje parametry aby dowiedzieć się jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To proste! Teraz jeśli wiesz ile musisz zjeść w ciągu dnia możesz rozsądnie zaplanować cele dietetyczne. Kalkulator obliczył także jakie jest Twoje BMI, ale o tym za chwilę.

BILANS UJEMNY:
Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2000 kcal a chcesz schudnąć bilans musi być ujemny. Oznacza to, że musisz przyjmować mniej kalorii w ciągu dnia niż spalasz. UWAGA! Nie oznacza to, że zaczynasz jeść 1000 kcal dziennie. Tego typu drastyczne zmniejszanie ilości jedzenia skutkuje efektem jojo, zaburzeniami gospodarki hormonalnej, zaburzeniami nastroju, wypadaniem włosów, problemami z koncentracją oraz rozdrażnieniem.
Wystarczy jeść 300 kcal mniej niż wskazuje nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zdrowe odchudzanie jest wtedy kiedy chudniemy od 0,5-1kg tygodniowo!

BILANS DODATNI:
Co się dzieje kiedy regularnie zjadasz więcej niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie? Nadwyżka energetyczna prowadzi do nadwagi, a następnie do otyłości. Otyłość sprzyja chorobom serca, cukrzycy czy nadciśnieniu. Warto jednak podkreślić, że bilans dodatni pozwala także zbudować masę mięśniową, dlatego nadwyżkę kalorii w swoich dietach uwzględniają osoby ćwiczące siłowo, osoby ciężko pracujące fizycznie oraz sportowcy (np. kulturyści).

 

Najlepszy stan w jakim powinien być organizm to RÓWNOWAGA!

Jak wspomniałam wcześniej kalkulator określił również Twoją wartość BMI. Jest to wskaźnik masy ciała.
Dla właściwej masy ciała wskaźnik BMI wynosi:
– Poniżej 20- niedowaga
– 20-24- waga prawidłowa
– 25-29- nadwaga
– 30-35- otyłość
– powyżej 40- otyłość III stopnia (otyłość olbrzymia)

Podsumowując, zawsze należy dążyć do prawidłowej wagi. Teraz kiedy znasz swój wskaźnik BMI oraz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wiesz ile powinieneś/powinnaś jeść aby być zdrowym/zdrową. Pamiętaj, nie ma drogi na skróty a popadaniem w skrajności robisz sobie krzywdę! Jeśli jesteś zbyt szczupła/ły i masz niedowagę musisz pokrywać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby Twój organizm miał siłę współpracować. Jeśli masz nadwagę to znaczy, że jesz za dużo. Być może powinnaś/powinieneś zapisywać co jesz w ciągu dnia, aby móc policzyć ile faktycznie zjadasz kalorii w ciągu dnia.
Zawsze wybieraj zdrowe źródła białek, węglowodanów i tłuszczy.